Гайд:

50 простых шагов стройности

Начните утро с плотного завтрака
Ужин сделайте легким и ранним
80% всего объема пищи на день съедайте до 16:00
Ограничьте потребление фруктов 1-2 штуками в день
Углеводные продукты ешьте до 16:00, а если хотите похудеть быстрее – до 12:00
Следите, чтобы количество сахара в день не превышало 20-30 г
Откажитесь от рафинированных продуктов: муки высшего и 1-го сорта, рафинированного сахара и шлифованных круп (белого риса)
Откажитесь от транс-жиров: маргарина, рафинированных масел, гидрогенизированных жиров, молочного жира, фритюра
Полностью откажитесь от фруктовых фрешей и фруктовых смузи
В каждый прием пищи добавляйте правильные жиры – растительные масла extra virgin, авокадо, жирную рыбу, орехи и/или очищенные семечки
Узнайте почему с возрастом растет лишний вес и что можно с этим сделать на мини-курсе «Метаболизм: худеем в 40+» за 1199 рублей
Начните утро с плотного завтрака
Ужин сделайте легким и ранним
80% всего объема пищи на день съедайте до 16:00
Ограничьте потребление фруктов 1-2 штуками в день
Углеводные продукты ешьте до 16:00, а если хотите похудеть быстрее – до 12:00
Следите, чтобы количество сахара в день не превышало 20-30 г
Откажитесь от рафинированных продуктов: муки высшего и 1-го сорта, рафинированного сахара и шлифованных круп (белого риса)
Откажитесь от транс-жиров: маргарина, рафинированных масел, гидрогенизированных жиров, молочного жира, фритюра
Полностью откажитесь от фруктовых фрешей и фруктовых смузи
В каждый прием пищи добавляйте правильные жиры – растительные масла extra virgin, авокадо, жирную рыбу, орехи и/или очищенные семечки
Сложно худеть самостоятельно? Присоединяйтесь к марафону похудения «Сушка с Масловой»
Ограничьте кофе 1 чашкой в день и пусть это будет эспрессо или американо из зерен высокого качества, а не сладкий молочный кофейный напиток
Каждое утро начинайте с большого стакана теплой воды 40-50 градусов
Еще один большой стакан теплой воды выпивайте через час после обеда
2/3 съедаемых в день жиров должны быть растительные и только 1/3 – животные
Ешьте правильные белки в достаточном количестве 2 раза в день
Орехи ограничивайте 5-10 шт. за 1 прием пищи
Прием пищи и любых напитков кроме воды должен быть закончен до 21:00
Замените жарку еды и фритюр на тушение, запекание, су-вид или приготовление на пару
Ешьте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю
Откажитесь от перекусов и придерживайтесь 3-4-разового питания
Скачайте схему БАД для разгона обмена веществ на мини-курсе «Метаболизм: худеем в 40+» за 1199 рублей
Максимально физиологичное распределение пищи: 40-45% завтрак, 35-40% обед, 20% ужин
Если хотите отказаться от какого-то приема пищи – пусть это будет ужин, но никак не завтрак
Между приемами пищи пейте только чистую воду без добавок или травяной чай без молока, подсластителей и «вкусняшек»
Все, что не вода, – для нашего организма еда, поэтому даже 1 орешек, укус яблока или глоток кофе с молоком для тела прием пищи
В день выпивайте чистой питьевой воды не менее 1 литра, в идеале из расчета 30 мл на 1 кг тела, именно чистой воды, а не газировки или чая
Между приемами пищи «чистый» промежуток только с водой должен составлять не менее 3 часов, частые приемы пищи ведут к скачкам сахара в крови и лишнему весу
Между приемами пищи «чистый» промежуток только с водой не стоит делать более 5 часов, сахар в крови сильно упадет и с большой вероятностью вы сорветесь и съедите лишнее
Откажитесь от пюрирования овощей и фруктов, это повышает их гликемический индекс, лучше ешьте их целиком
Каждый день принимайте в профилактической дозировке витамин Д, Омега-3 и магний
Нет необходимости считать калории, но вот последить за количеством белка и сахара в приложении FatSecret точно стоит
Хочется похудеть, но лень считать калории? На марафоне похудения «Сушка с Масловой» вас ждет готовое меню с простыми рецептами на 2 недели
С белковой едой не ешьте крахмалы (картофель, кукурузу, мучное) – это ухудшает пищеварение, вызывает вздутие живота и повышенное газообразование
С белковой едой не ешьте сладкое и фрукты – это мешает усвоению белка, ухудшает пищеварение, провоцирует процессы брожения в кишечнике, вызывает вздутие живота и повышенное газообразование
Минимум 1 раз в год проходите чекап организма – дефициты ведут к набору веса и не дают худеть, поэтому их стоит устранять своевременно
Минимизируйте в рационе продукты, которые провоцируют воспаления и вызывают нарушения корректной работы ЖКТ – молочные и кисломолочные, глютенсодержащие, рафинированные, копченые, слишком соленые
Следите за весом еды – для девушки 1 прием пищи не должен превышать 300-400 г
Следите за объемом порций – 1 прием пищи не должен превышать объем ваших сложенных лодочкой ладоней с горкой
Каждый день ешьте свежие или с минимальной термической обработкой овощи хотя бы в 2 приема пищи
В один прием пищи старайтесь не есть больше 4-5 продуктов, чтобы не перегружать ЖКТ
Не пейте во время еды, даже простую воду
Если во время еды вам нужно принять лекарства или витамины, запейте их 1-2 небольшими глотками воды, не больше
Сделайте простую практику и узнайте, какие ограничивающие убеждения мешают вам похудеть на мини-курсе «Метаболизм: худеем в 40+» за 1199 рублей
Если кардио тренировки у вас утром, для максимального жиросжигания лучше тренироваться натощак
Если утром тренировок у вас нет, завтракать физиологичнее всего в 1-й час после пробуждения – не позже
Промежуток между ужином и завтраком должен составлять не менее 12 часов, при этом соблюдать его следует не за счет смещения завтрака на попозже, а смещением ужина на пораньше
Исключите из рациона все продукты, которые вызывают у вас аллергию или вздутие живота, даже если они полезные вроде овсянки, яблок или грибов
Ложитесь спать до 23 часов каждый день, если хотите стабильное снижение веса
Если вы старше 40 лет, стоит полностью исключить алкоголь или ограничить его 1-2 бокалами сухого вина в неделю
Если у вас вздутие живота после белковых продуктов (мясо, рыба, яйца и др) это скорее всего означает нехватку пищеварительных ферментов и требует коррекции
Минимум 2/3 вашей еды в рационе должно быть безсоставной, то есть той, на которой не нужно писать состав. Например, яйца, кусок рыбы (а не рыбные котлеты), крупы, свежие или замороженные овощи и ягоды и тд
Никогда не ешьте, если расстроены, обижены, тревожитесь, злитесь, то есть когда взволнованы и/или испытываете негативные эмоции. Сначала успокойтесь, потом поешьте!
Помните, что лишний вес – это в первую очередь показатель здоровья! В здоровом теле не может быть более 2 кг лишнего веса. Если он есть, значит стоит заняться своим здоровьем и выяснить, какие есть проблемы

Мои ДО и ПОСЛЕ

2017 год (мне 41, вес 74 кг)
- пытаюсь похудеть на диетах и голодании, но вес не снижается
- появляются мысли, что после 40 вес будет только расти
2023 (мне 47, вес 57-59 кг)
- наконец похудела до веса, о котором всегда мечтала
- не совершаю ошибок, которые замедляют обмен веществ
- даже когда не тренируюсь и не особо слежу за питанием, вес не растет
Мои дипломы и сертификаты можно посмотреть здесь

Если вы сомневаетесь, нужна ли вам моя помощь, проверьте, есть ли у вас какие-либо из симптомов из данного списка
В оформлении страницы использованы фото авторов Unsplash: Jake Nackos, Marissa Grootes, ThisisEngineering RAEng, Tyler Nix, Franco DeBartolo, Jernej Graj