Гайд:

50 простых шагов стройности

Начните утро с плотного завтрака
Ужин сделайте легким и ранним
80% всего объема пищи на день съедайте до 16:00
Ограничьте потребление фруктов 1-2 штуками в день
Углеводные продукты ешьте до 16:00, а если хотите похудеть быстрее – до 12:00
Следите, чтобы количество сахара в день не превышало 20-30 г
Откажитесь от рафинированных продуктов: муки высшего и 1-го сорта, рафинированного сахара и шлифованных круп (белого риса)
Откажитесь от транс-жиров: маргарина, рафинированных масел, гидрогенизированных жиров, молочного жира, фритюра
Полностью откажитесь от фруктовых фрешей и фруктовых смузи
В каждый прием пищи добавляйте правильные жиры – растительные масла extra virgin, авокадо, жирную рыбу, орехи и/или очищенные семечки
Ограничьте кофе 1 чашкой в день и пусть это будет эспрессо или американо из зерен высокого качества, а не сладкий молочный кофейный напиток

Каждое утро начинайте с большого стакана теплой воды 40-50 градусов
Еще один большой стакан теплой воды выпивайте через час после обеда
2/3 съедаемых в день жиров должны быть растительные и только 1/3 – животные
Ешьте правильные белки в достаточном количестве 2 раза в день
Орехи ограничивайте 5-10 шт. за 1 прием пищи
Прием пищи и любых напитков кроме воды должен быть закончен до 21:00
Замените жарку еды и фритюр на тушение, запекание, су-вид или приготовление на пару
Ешьте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю
Откажитесь от перекусов и придерживайтесь 3-4-разового питания
Максимально физиологичное распределение пищи: 40-45% завтрак, 35-40% обед, 20% ужин
Если хотите отказаться от какого-то приема пищи – пусть это будет ужин, но никак не завтрак
Между приемами пищи пейте только чистую воду без добавок или травяной чай без молока, подсластителей и «вкусняшек»
Все, что не вода, – для нашего организма еда, поэтому даже 1 орешек, укус яблока или глоток кофе с молоком для тела прием пищи
В день выпивайте чистой питьевой воды не менее 1 литра, в идеале из расчета 30 мл на 1 кг тела, именно чистой воды, а не газировки или чая

Между приемами пищи «чистый» промежуток только с водой должен составлять не менее 3 часов, частые приемы пищи ведут к скачкам сахара в крови и лишнему весу

Между приемами пищи «чистый» промежуток только с водой не стоит делать более 5 часов, сахар в крови сильно упадет и с большой вероятностью вы сорветесь и съедите лишнее

Откажитесь от пюрирования овощей и фруктов, это повышает их гликемический индекс, лучше ешьте их целиком
Каждый день принимайте в профилактической дозировке витамин Д, Омега-3 и магний
Нет необходимости считать калории, но вот последить за количеством белка и сахара в приложении FatSecret точно стоит
С белковой едой не ешьте крахмалы (картофель, кукурузу, мучное) – это ухудшает пищеварение, вызывает вздутие живота и повышенное газообразование
С белковой едой не ешьте сладкое и фрукты – это мешает усвоению белка, ухудшает пищеварение, провоцирует процессы брожения в кишечнике, вызывает вздутие живота и повышенное газообразование

Минимум 1 раз в год проходите чекап организма – дефициты ведут к набору веса и не дают худеть, поэтому их стоит устранять своевременно. Если у вас нет страховки ДМС, воспользуйтесь моим супервыгодным предложением «Чекап здоровья»

Минимизируйте в рационе продукты, которые провоцируют воспаления и вызывают нарушения корректной работы ЖКТ – молочные и кисломолочные, глютенсодержащие, рафинированные, копченые, слишком соленые
Следите за весом еды – для девушки 1 прием пищи не должен превышать 300-400 г
Следите за объемом порций – 1 прием пищи не должен превышать объем ваших сложенных лодочкой ладоней с горкой

Каждый день ешьте свежие или с минимальной термической обработкой овощи хотя бы в 2 приема пищи
В один прием пищи старайтесь не есть больше 4-5 продуктов, чтобы не перегружать ЖКТ
Не пейте во время еды, даже простую воду
Если во время еды вам нужно принять лекарства или витамины, запейте их 1-2 небольшими глотками воды, не больше
Если кардио тренировки у вас утром, для максимального жиросжигания лучше тренироваться натощак

Если утром тренировок у вас нет, завтракать физиологичнее всего в 1-й час после пробуждения – не позже

Промежуток между ужином и завтраком должен составлять не менее 12 часов, при этом соблюдать его следует не за счет смещения завтрака на попозже, а смещением ужина на пораньше

Исключите из рациона все продукты, которые вызывают у вас аллергию или вздутие живота, даже если они полезные вроде овсянки, яблок или грибов

Ложитесь спать до 23 часов каждый день, если хотите стабильное снижение веса
Если вы старше 40 лет, стоит полностью исключить алкоголь или ограничить его 1-2 бокалами сухого вина в неделю
Если у вас вздутие живота после белковых продуктов (мясо, рыба, яйца и др) это скорее всего означает нехватку пищеварительных ферментов и требует коррекции

Минимум 2/3 вашей еды в рационе должно быть безсоставной, то есть той, на которой не нужно писать состав. Например, яйца, кусок рыбы (а не рыбные котлеты), крупы, свежие или замороженные овощи и ягоды и тд

Никогда не ешьте, если расстроены, обижены, тревожитесь, злитесь, то есть когда взволнованы и/или испытываете негативные эмоции. Сначала успокойтесь, потом поешьте!
Помните, что лишний вес – это в первую очередь показатель здоровья! В здоровом теле не может быть более 2 кг лишнего веса. Если он есть, значит стоит заняться своим здоровьем и выяснить, какие есть проблемы

Скачать гайд «50 простых шагов стройности» в pdf

Яндекс.диск или Google.диск

Мои программы:
Клуб похудения
Клуб правильного питания, который поможет вам не только похудеть, но и долгое время сохранять полученный результат в группе единомышленников. Самый большой плюс клуба – вам больше не нужно торопиться похудеть к определенной дате!
Цена указана за 1 месяц членства в Клубе похудения, оплата возможна российскими картами и иностранными картами MasterCard
Метаболизм: худеем в 40+
Авторский мини-курс из 5 лекций, из которых вы узнаете почему обмен веществ замедляется с возрастом, что нужно, а что не нужно делать для быстрого обмена веществ, какие БАДы помогут улучшить метаболизм.
Бонус: психологическая практика на проработку негативных ограничивающих убеждений, которые мешают вам похудеть
Оплата возможна только российскими картами
Чекап: ежегодная проверка здоровья + анализы
Лучшее на рынке предложение для комплексной проверки своего организма, в том числе на предмет дефицитов витаминов и минералов. Сдайте анализы и получите расшифровку + рекомендации по БАДам и питанию. Стоимость 20 анализов уже включена в цену чекапа!
Чекап доступен только для жителей РФ
Чекап «Что мешает похудению» + анализы
Очень выгодное предложение: анализы, которые помогут понять, что не дает вам худеть + расшифровка + рекомендации по БАДам и питанию – уникальное предложение для всех, кто желает проверить свой организм. Стоимость 30 анализов уже включена в цену чекапа!
Чекап доступен только для жителей РФ
Чекап на проверку пищевых непереносимостей и аллергенов
Очень выгодное предложение: анализы, которые помогут понять, какими продуктами вы вредите своему организму + расшифровка + рекомендации по корректировке питания – уникальное предложение для всех, кто желает проверить свой организм. Стоимость 24 анализов уже включена в цену чекапа!
Чекап доступен только для жителей РФ
Консультация по корректировке питания и/или анализам
Перед консультацией я свяжусь с вами, мы определимся с кругом ваших вопросов, и я расскажу вам, какая предварительная подготовка потребуется до консультации. Длительность консультации 1-1,5 часа
Оплата возможна только российскими картами
Анализы по проверке здоровья + консультация
Перед консультацией вы сдадите 20 анализов, необходимых для чекапа организма в лаборатории в вашем городе (только для РФ). Стоимость 20 анализов уже включена в стоимость этой консультации
Услуга доступна только для жителей РФ
Анализы «Что мешает похудению» + консультация
Перед консультацией вы сдадите 30 анализов, необходимых для чекапа организма в лаборатории в вашем городе (только для РФ). Стоимость 30 анализов уже включена в стоимость этой консультации
Услуга доступна только для жителей РФ
Фуд-сопровождение 1 месяц
Индивидуальная работа лично со мной по корректировке вашего режима и рациона питания, рекомендации по списку продуктов и алгоритмам питания, ежедневный мониторинг в чате, сдача анализов, психологическая работа с эмоциями и мыслями. По запросу согласовываю нашу работу с вашим фитнес-тренером и психологом
Оплата возможна только российскими картами
Наставничество до результата
Индивидуальная работа, которая включает сдачу анализов по моему назначению, разработку индивидуальных алгоритмов питания, физнагрузок, БАДов, список рекомендованных продуктов, рецепты и список готовых блюд доставок, схему антицеллюлитного ухода для дома и салона, ежедневный мониторинг, лекции в аудиоформате, психологические практики и проработки, новые челленджи каждую неделю. Работаем пока вы не дойдете до поставленной цели вне зависимости от того, сколько времени это займет!
Оплата возможна только российскими картами

Мои ДО и ПОСЛЕ

2017 год (мне 41, вес 74 кг)
- пытаюсь похудеть на диетах и голодании, но вес не снижается
- появляются мысли, что после 40 вес будет только расти
2023 (мне 47, вес 57-59 кг)
- наконец похудела до веса, о котором всегда мечтала
- не совершаю ошибок, которые замедляют обмен веществ
- даже когда не тренируюсь и не особо слежу за питанием, вес не растет
Мои дипломы и сертификаты можно посмотреть здесь

Если вы сомневаетесь, нужна ли вам моя помощь, проверьте, есть ли у вас какие-либо из симптомов из данного списка
В оформлении страницы использованы фото авторов Unsplash: Jake Nackos, Marissa Grootes, ThisisEngineering RAEng, Tyler Nix, Franco DeBartolo, Jernej Graj