Гайд:

50 простых шагов стройности

  • Начните утро с плотного завтрака
  • Ужин сделайте легким и ранним
  • 80% всего объема пищи на день съедайте до 16:00
  • Ограничьте потребление фруктов 1-2 штуками в день
  • Углеводные продукты ешьте до 16:00, а если хотите похудеть быстрее – до 12:00
  • Следите, чтобы количество сахара в день не превышало 20-30 г
  • Откажитесь от рафинированных продуктов: муки высшего и 1-го сорта, рафинированного сахара и шлифованных круп (белого риса)
  • Откажитесь от транс-жиров: маргарина, рафинированных масел, гидрогенизированных жиров, молочного жира, фритюра
  • Полностью откажитесь от фруктовых фрешей и фруктовых смузи
  • В каждый прием пищи добавляйте правильные жиры – растительные масла extra virgin, авокадо, жирную рыбу, орехи и/или очищенные семечки
Узнайте почему с возрастом растет лишний вес и что можно с этим сделать на мини-курсе «Метаболизм: худеем в 40+» за 777 рублей
  • Начните утро с плотного завтрака
  • Ужин сделайте легким и ранним
  • 80% всего объема пищи на день съедайте до 16:00
  • Ограничьте потребление фруктов 1-2 штуками в день
  • Углеводные продукты ешьте до 16:00, а если хотите похудеть быстрее – до 12:00
  • Следите, чтобы количество сахара в день не превышало 20-30 г
  • Откажитесь от рафинированных продуктов: муки высшего и 1-го сорта, рафинированного сахара и шлифованных круп (белого риса)
  • Откажитесь от транс-жиров: маргарина, рафинированных масел, гидрогенизированных жиров, молочного жира, фритюра
  • Полностью откажитесь от фруктовых фрешей и фруктовых смузи
  • В каждый прием пищи добавляйте правильные жиры – растительные масла extra virgin, авокадо, жирную рыбу, орехи и/или очищенные семечки
  • Ограничьте кофе 1 чашкой в день и пусть это будет эспрессо или американо из зерен высокого качества, а не сладкий молочный кофейный напиток
  • Каждое утро начинайте с большого стакана теплой воды 40-50 градусов
  • Еще один большой стакан теплой воды выпивайте через час после обеда
  • 2/3 съедаемых в день жиров должны быть растительные и только 1/3 – животные
  • Ешьте правильные белки в достаточном количестве 2 раза в день
  • Орехи ограничивайте 5-10 шт. за 1 прием пищи
  • Прием пищи и любых напитков кроме воды должен быть закончен до 21:00
  • Замените жарку еды и фритюр на тушение, запекание, су-вид или приготовление на пару
  • Ешьте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю
  • Откажитесь от перекусов и придерживайтесь 3-4-разового питания
Скачайте схему БАД для разгона обмена веществ на мини-курсе «Метаболизм: худеем в 40+» за 777 рублей
  • Максимально физиологичное распределение пищи: 40-45% завтрак, 35-40% обед, 20% ужин
  • Если хотите отказаться от какого-то приема пищи – пусть это будет ужин, но никак не завтрак
  • Между приемами пищи пейте только чистую воду без добавок или травяной чай без молока, подсластителей и «вкусняшек»
  • Все, что не вода, – для нашего организма еда, поэтому даже 1 орешек, укус яблока или глоток кофе с молоком для тела прием пищи
  • В день выпивайте чистой питьевой воды не менее 1 литра, в идеале из расчета 30 мл на 1 кг тела, именно чистой воды, а не газировки или чая
  • Между приемами пищи «чистый» промежуток только с водой должен составлять не менее 3 часов, частые приемы пищи ведут к скачкам сахара в крови и лишнему весу
  • Между приемами пищи «чистый» промежуток только с водой не стоит делать более 5 часов, сахар в крови сильно упадет и с большой вероятностью вы сорветесь и съедите лишнее
  • Откажитесь от пюрирования овощей и фруктов, это повышает их гликемический индекс, лучше ешьте их целиком
  • Каждый день принимайте в профилактической дозировке витамин Д, Омега-3 и магний
  • Нет необходимости считать калории, но вот последить за количеством белка и сахара в приложении FatSecret точно стоит
Замедлился метаболизм и никак не можешь вернуть форму - за 1500 руб протокол FMD поможет избавиться от застарелого жирка
  • С белковой едой не ешьте крахмалы (картофель, кукурузу, мучное) – это ухудшает пищеварение, вызывает вздутие живота и повышенное газообразование
  • С белковой едой не ешьте сладкое и фрукты – это мешает усвоению белка, ухудшает пищеварение, провоцирует процессы брожения в кишечнике, вызывает вздутие живота и повышенное газообразование
  • Минимум 1 раз в год проходите чекап организма – дефициты ведут к набору веса и не дают худеть, поэтому их стоит устранять своевременно
  • Минимизируйте в рационе продукты, которые провоцируют воспаления и вызывают нарушения корректной работы ЖКТ – молочные и кисломолочные, глютенсодержащие, рафинированные, копченые, слишком соленые
  • Следите за весом еды – для девушки 1 прием пищи не должен превышать 300-400 г
  • Следите за объемом порций – 1 прием пищи не должен превышать объем ваших сложенных лодочкой ладоней с горкой
  • Каждый день ешьте свежие или с минимальной термической обработкой овощи хотя бы в 2 приема пищи
  • В один прием пищи старайтесь не есть больше 4-5 продуктов, чтобы не перегружать ЖКТ
  • Не пейте во время еды, даже простую воду
  • Если во время еды вам нужно принять лекарства или витамины, запейте их 1-2 небольшими глотками воды, не больше
Сделайте простую практику и узнайте, какие ограничивающие убеждения мешают вам похудеть на мини-курсе «Метаболизм: худеем в 40+» за 777 рублей
  • Если кардио тренировки у вас утром, для максимального жиросжигания лучше тренироваться натощак
  • Если утром тренировок у вас нет, завтракать физиологичнее всего в 1-й час после пробуждения – не позже
  • Промежуток между ужином и завтраком должен составлять не менее 12 часов, при этом соблюдать его следует не за счет смещения завтрака на попозже, а смещением ужина на пораньше
  • Исключите из рациона все продукты, которые вызывают у вас аллергию или вздутие живота, даже если они полезные вроде овсянки, яблок или грибов
  • Ложитесь спать до 23 часов каждый день, если хотите стабильное снижение веса
  • Если вы старше 40 лет, стоит полностью исключить алкоголь или ограничить его 1-2 бокалами сухого вина в неделю
  • Если у вас вздутие живота после белковых продуктов (мясо, рыба, яйца и др) это скорее всего означает нехватку пищеварительных ферментов и требует коррекции
  • Минимум 2/3 вашей еды в рационе должно быть безсоставной, то есть той, на которой не нужно писать состав. Например, яйца, кусок рыбы (а не рыбные котлеты), крупы, свежие или замороженные овощи и ягоды и тд
  • Никогда не ешьте, если расстроены, обижены, тревожитесь, злитесь, то есть когда взволнованы и/или испытываете негативные эмоции. Сначала успокойтесь, потом поешьте!
  • Помните, что лишний вес – это в первую очередь показатель здоровья! В здоровом теле не может быть более 2 кг лишнего веса. Если он есть, значит стоит заняться своим здоровьем и выяснить, какие есть проблемы

Мои ДО и ПОСЛЕ

2017 год (мне 41, вес 74 кг)
- пытаюсь похудеть на диетах и голодании, но вес не снижается
- появляются мысли, что после 40 вес будет только расти
2023 (мне 47, вес 57-59 кг)
- наконец похудела до веса, о котором всегда мечтала
- не совершаю ошибок, которые замедляют обмен веществ
- даже когда не тренируюсь и не особо слежу за питанием, вес не растет
Мои дипломы и сертификаты можно посмотреть здесь

Если вы сомневаетесь, нужна ли вам моя помощь, проверьте, есть ли у вас какие-либо из симптомов из данного списка
В оформлении страницы использованы фото авторов Unsplash: Jake Nackos, Marissa Grootes, ThisisEngineering RAEng, Tyler Nix, Franco DeBartolo, Jernej Graj